Voici 2 séances à faire pour cette semaine en plus de vos footings colline ou sortie longue route , ou vélo, natation ,ou enchaînement tri ( en fonction de vos spé et objectif)
Une séance mixte vitesse/VMA:
Echauf 20mn cool+10soutenus.. puis 15mn éducatifs variés sur 50m et 3 accel progressives... Puis 10x 100m sprint /recup footing lent 100m... puis 5mn footing et 10x250m VMA récup 30''.. Finir par 5mn cool puis du gainage stretch.
Séance 2: A faire de préférence sur terrain souple et plat/voir légèrement vallonné.
30mn footing+15mn allure semi+10mn allure 10km+5mn à fond.... Puis quelques éducatifs 5mn , quelques exos de ppg 10mn ( fentes, squat, mollet, abdos , pompes , gainage lat/dos).. puis pyramide fartleck long avec pour récup tjs 2mn entre: soit débutant 3mn/5mn /7mn/5/3 ou bien 3/5/7/9/7/5/3 Finir pour tous par 5mn cool et stretch Lire la suite |
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ENTRAINEMENTS à la carte
Regroupez-vous pour la séance proposée sur le groupe ou demander des séances perso à notre coach
Bonnes vacances! On se retrouve à la rentrée Lire la suite |
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20' echauffement progressif
puis Version longue: 10x 36/36 vma , r 5mn, 3000m allure 80 a 90%vma, r 3mn, 2000m 85 90%vma, r 2, 1000m 90 a 95%, r 1mn, 500m 95%, r 30s, 250m 95 a 110% vma..
5mn retour calme
Version courte: on enlève le 3000m Lire la suite |
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. . . une séance sprint en Côte s'impose
1/ 20 à 30mn footing,
2/ puis 10x 50m en côte raidemais appuis stables ( béton ou goudron) en sprint max... recup retour marche en 1mn30 ...
3/ puis résistance en côte ... 5 x 200m de côte allure vma... retour marche ou 5x (3x 50m vma avec retour course soutenue)...
Finir par 15 à 20mn footing stretch
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Belle séance ce soir avec 25 gtassiens sur la piste de Gemenos Gemtriathle
. 20mn footing, puis éducatifs et accélérations,
puis 3 séries de :
4 x 36"/36"vma+ récup 36"
+ (direct sans recup) 1000m allure 5km + 36"recup
+ 2x (80m sprint + recup 1'.....
5mn footing de recup sur pelouse entre les séries..
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hello... Voici la seance du week end...
30mn footing de plus en plus vite,
puis trouver une côte raide d'environ 100m à 150m... et la faire 5 x en sprint à fond, retour marche,
puis 10x allure soutenue retour footing soutenu aussi en descente ..
finir par 10mn cool et si possible 15mn de stretching /gainage Lire la suite |
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Ce week-end:
Faire si possible une pyramide de travail avec intensité max dans la phase de travail en fonction du temps à tenir et petit footing très lent dans les phases de récupération...
2 pyramides possibles au choix... peu importe le terrain ..
le but est l'intensité cardiaque dans les parties travail
Soit 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 ,1... recup tjs 2 minutes
Soit 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6 , 4, 2 , tjs 2 min recup
Temps de « travail ». En minutes.
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l'entraînement du week end....
footing 20mn
puis 5 à 8 x (5mn à fond Recup 2mn allure petit footing limite marche)
...le tout peu importe sur goudron ou idéalement nature mais avec la possibilité d'aller vite aussi bien en montée qu'en descente (pas des singles rocailleux, plutôt style dfci)
finir par 10mn à 15mn cool et stretching Lire la suite |
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Déconfinement partiel Nouveau périmètre 20 km et 3 heures ! on en profite!
Séance: SORTIE LONGUE, au moins 1h30... 2h; voire 3 heures! Lire la suite |
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Echauffement 10mn footing puis 5mn de plus en plus vite.. puis 5mn d éducatifs sur 100m retour footing , puis 3 sprint sur 100m retour marche rapide,
puis Séance sur parcours valloné mais roulant.. Faire une pyramide en alternant course Vma / footing lent ( je préfère un footing très lent et une course vma plus élevée, que l inverse)...
1mn vma, 30s footing, 2' vma, 1'recup 3' vma, 2' recup 2' vma 1' recup 1'vma 30" marche... puis 5mn footing
Faire 3 à 4 séries (5' marche entre chaque)
.. puis finir par 5' footing et stretching Lire la suite |
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...simple et efficace..
10mn footing de plus en plus vite
puis au choix...
- 3 x 2000m recup 2mn marche. - 3 x 3km recup 2mn - 3 x 4km Récup 2'
Au choix ....mais le tout doit rentrer en moins d'1 heure!
Bonne séance Bon week-end Lire la suite |
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Hello... voici la séance à faire d'ici jeudi... nom de la seance: " LA 30"
À la maison, réveil articulaire 5mn, puis 3 séries de ( 30" gainage face, 30 squats, 30" gainage dorsale, 30 pompes sur les genoux, 30" gainage côté , 30" de talons fesses, 30" gainage autre côté, 30" jumping jack) puis 30"étirements légers sur chaque groupe musculaire : quadri, mollet, ischios, adducteurs, fessiers, dos...
Puis partir en footing 10mn cool et 5mn de plus en plus vite... puis 30 sprints sur 10m recup 30m marche, puis 15 à 30 x (30" vma/ 30" footing TRES lent) finir en footing pour rentrer à la maison..
Puis étirement léger style YOGA Chien tête en bas, bb cobra , chien tête en haut, vache, guerrier du soleil , pose de l'enfant, bb heureux .. je vous laisse regarder sur internet pour préparer vos mouvements...un peu de prepa avant d appliquer permettra une meilleure assimilation de la séance... lol
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La séance du week-end: ... Footing 15mn de plus en plus vite Enchaîner sans coupure en continuant son footing par 3 x (30"de talons fesses, 30" footing, 30" de jambes tendues, 30"footing,30"MG, 30"footing, accel 30",30"footing)... puis a l'issue de ces 12mn minute Faire 6 x 4mn allure 1000m , 1mn marche,... Finir par 3mn cool retour maison
Voici la préfatigue option 1: 1h de home traineur vélo de plus en plus vite puis 5mn de talon fesse et chaise contre le mur le plus longtemps possible (fesses hauteur genoux, cuisses parallèles au sol, main sur la tête)... puis 5mn de talon fesse et partir sur la séance
Option 2: 5mn reveil articulaire, puis 5 x 20 squats, 20 pompes (option genoux), 20 fentes en avançant, 30"gainage face, 20 grenouilles verticales, 30" gainage dorsal, 20 rebonds sur les mollets, 30" gainage côté D, 10 à 20 burpees, 30" gainage côté G)... puis 5mn de talon fesse, et chaise contre mur le plus longtemps possible (fesse hauteur genoux , cuisses parallèles sol, talon sous genoux , dos plaque et main sur tête) puis 5 mn de talon fesse et partir sur la séance
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Echauffement 15 à 20 mn pour rejoindre une côte raide d'environ 100m avec bons appuis (voir ci-dessous).
5mn éducatifs en côte,
puis 10 x 100m sprint en côte , retour marché, suivie par 10 x (monter et descendre sans pause allure soutenue sans pause),
finir par 10 a 15mn souple...
puis chez soi, faire 2 a 4 séries de ( gainage dorsal 30", 1 stretching libre 30", 5 pompes serrées+5 moyenne +5 large, 30" stretching libre, gainage face 30")
Exemple de côtes raides... celle du 36, celle du début cimetière, celle après la culasse vers st clair la montée chapelle cuges, le début capiens roquevaire, la montée vers super gemenos en face hôtel du parc, la partie goudron avant dfci de la galère
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Alors voici la séance qui respecte l'heure de sortie..par contre elle comporte en option une préfatigue et une post fatigue à faire en option donc pour remplacer la sortie longue..ces options sont à faire chez soi.
Voici la prefatigue en option: Réveil articulaire 5mn... Puis 2 séries de 10 fentes , 10 pompes, 10 squats, 10 tractions (pour ceux qui peuvent, ou tirage sous table) , 10 abdos climbers ( en position pompes amener genoux vers épaules) . Puis 2 séries de 2mn de chaise 90• contre mur, 10 grenouilles verticales, 1mn chaise, 5 grenouilles, 30s chaise , 2 grenouilles .. sans pause dans la serie... .et entre les 2 séries 2mn de talons fesses. Puis 10 à 50 burpees avant de partir sur la séance de course
Voici la séance de Course: 10mn de footing de plus en plus vite idéalement vers colline , puis 5mn allure course, 5mn footing, puis pendant 30mn sur une allure soutenue de course à chaque départ de minute sur votre montre retenir votre respiration 10s minimum ( voir 15 ou 20) sans ralentir, et respirez normalement ensuite les 50s (ou 45 ou 40) suivante. Finir les 10 dernières minutes en remplaçant les apnées par un véritable sprint sur 10s... Finir à la maison par étirements..
Option après séance... 5 séries de 30s gainage face, 5 pompes larges , 30s gainage cote d, 5 dips, 30s gainage dorsal , 5 pompes triceps serrées, 30s gainage côté g, 30s de jumping Jack...
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PLANNING ENTRAÎNEMENTS sous réserve autorisations sanitaires Post COVID/ouvertures des lieux d'entraînement |
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| | Lundi 12h15 - 13h15 | Piste de Gémenos | CROSSFIT - SPARTAN pour ceux qui veulent | | ou Lundi 18h30 - 19h30 | | VMA COURTE / PPG
| Mardi 12h15 - 13h15
Mercredi 16h15 - 17h15 | Piscine AQUAGEM
Piscine AQUAGEM | NATATION dirigée par Cédric Puis souvent VÉLOavec JC
NATATION avec Cédric | | Mercredi 17h30-18h30 | PISTE DE GEMENOS | JEUNES + ATHLÉ + SPECIAL TRANSITION (vélo et casque!) | | Mercredi 18h30-20h | PISTE DE GEMENOS | ENTRAINEMENT pour tous: CAP / VMA PPS PPG |
JEUDI 10H- 12H
JEUDI 12h30 - 13h30 |
RDV AQUAGEM
Pour les adhérents Aquagem |
VÉLO avec JC
Circuit training 2 x 30'
| VENDREDI 12H30 - 13h30
Vendredi 16h -17h | Pour les adhérents Aquagem
PISCINE AQUAGEM
| Bike and Fit
NATATION | | Samedi 10h -12h | RDV AQUAGEM | VÉLO avec JC
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| | | | Dimanche 9h30 - 12h | Rdv Aquagem | ENTRAÎNEMENT VÉLO avec JC |
Il pourra y avoir ponctuellement des regroupements le lundi matin ou le vendredi matin (voire sur d'autres créneaux) pour des sorties vélo ou enchainements natation en mer /vélo, ou 3 disciplines. Egalement des regroupements sorties trails, notamment le samedi matin.
CONFIRMER SYSTEMATIQUEMENT PAR SMS Sauf pour l'entraînement du Mercredi 18h30 Cédric: 06,63,37,77,04 Jean-Claude: 06,21,82,26,95
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À PRATIQUER SANS MODÉRATION
ENTRAÎNEMENT SPARTAN INTENSE DIRIGÉ
OU JUSTE POUR LE FUN !
Pour avoir toutes les infos, contacter CÉDRIC: 06 63 37 77 04
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rappel à tous :
rdv samedi 14 mars au 8 lot pavillon - Villa Fleur de Sel - Cuges pour un trail de 13km , suivi dun moment convivial autour d’un apéro déjeuner !
Qui vient ? Merci de me le confirmer mercredi soir au plus tard ! Lire la suite |
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sous la pluie mais dans la bonne humeur ! 