RDV MERCREDI À LA PISTE
2 CRÉNEAUX au choix (confirmer à Cédric)
17h00 - 18h30 18h30 - 1900 Lire la suite |
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Déconfinement partiel Nouveau périmètre 20 km et 3 heures ! on en profite!
Séance: SORTIE LONGUE, au moins 1h30... 2h; voire 3 heures! Lire la suite |
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Echauffement 10mn footing puis 5mn de plus en plus vite.. puis 5mn d éducatifs sur 100m retour footing , puis 3 sprint sur 100m retour marche rapide,
puis Séance sur parcours valloné mais roulant.. Faire une pyramide en alternant course Vma / footing lent ( je préfère un footing très lent et une course vma plus élevée, que l inverse)...
1mn vma, 30s footing, 2' vma, 1'recup 3' vma, 2' recup 2' vma 1' recup 1'vma 30" marche... puis 5mn footing
Faire 3 à 4 séries (5' marche entre chaque)
.. puis finir par 5' footing et stretching Lire la suite |
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...simple et efficace..
10mn footing de plus en plus vite
puis au choix...
- 3 x 2000m recup 2mn marche. - 3 x 3km recup 2mn - 3 x 4km Récup 2'
Au choix ....mais le tout doit rentrer en moins d'1 heure!
Bonne séance Bon week-end Lire la suite |
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Hello... voici la séance à faire d'ici jeudi... nom de la seance: " LA 30"
À la maison, réveil articulaire 5mn, puis 3 séries de ( 30" gainage face, 30 squats, 30" gainage dorsale, 30 pompes sur les genoux, 30" gainage côté , 30" de talons fesses, 30" gainage autre côté, 30" jumping jack) puis 30"étirements légers sur chaque groupe musculaire : quadri, mollet, ischios, adducteurs, fessiers, dos...
Puis partir en footing 10mn cool et 5mn de plus en plus vite... puis 30 sprints sur 10m recup 30m marche, puis 15 à 30 x (30" vma/ 30" footing TRES lent) finir en footing pour rentrer à la maison..
Puis étirement léger style YOGA Chien tête en bas, bb cobra , chien tête en haut, vache, guerrier du soleil , pose de l'enfant, bb heureux .. je vous laisse regarder sur internet pour préparer vos mouvements...un peu de prepa avant d appliquer permettra une meilleure assimilation de la séance... lol
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La séance du week-end: ... Footing 15mn de plus en plus vite Enchaîner sans coupure en continuant son footing par 3 x (30"de talons fesses, 30" footing, 30" de jambes tendues, 30"footing,30"MG, 30"footing, accel 30",30"footing)... puis a l'issue de ces 12mn minute Faire 6 x 4mn allure 1000m , 1mn marche,... Finir par 3mn cool retour maison
Voici la préfatigue option 1: 1h de home traineur vélo de plus en plus vite puis 5mn de talon fesse et chaise contre le mur le plus longtemps possible (fesses hauteur genoux, cuisses parallèles au sol, main sur la tête)... puis 5mn de talon fesse et partir sur la séance
Option 2: 5mn reveil articulaire, puis 5 x 20 squats, 20 pompes (option genoux), 20 fentes en avançant, 30"gainage face, 20 grenouilles verticales, 30" gainage dorsal, 20 rebonds sur les mollets, 30" gainage côté D, 10 à 20 burpees, 30" gainage côté G)... puis 5mn de talon fesse, et chaise contre mur le plus longtemps possible (fesse hauteur genoux , cuisses parallèles sol, talon sous genoux , dos plaque et main sur tête) puis 5 mn de talon fesse et partir sur la séance
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Echauffement 15 à 20 mn pour rejoindre une côte raide d'environ 100m avec bons appuis (voir ci-dessous).
5mn éducatifs en côte,
puis 10 x 100m sprint en côte , retour marché, suivie par 10 x (monter et descendre sans pause allure soutenue sans pause),
finir par 10 a 15mn souple...
puis chez soi, faire 2 a 4 séries de ( gainage dorsal 30", 1 stretching libre 30", 5 pompes serrées+5 moyenne +5 large, 30" stretching libre, gainage face 30")
Exemple de côtes raides... celle du 36, celle du début cimetière, celle après la culasse vers st clair la montée chapelle cuges, le début capiens roquevaire, la montée vers super gemenos en face hôtel du parc, la partie goudron avant dfci de la galère
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Alors voici la séance qui respecte l'heure de sortie..par contre elle comporte en option une préfatigue et une post fatigue à faire en option donc pour remplacer la sortie longue..ces options sont à faire chez soi.
Voici la prefatigue en option: Réveil articulaire 5mn... Puis 2 séries de 10 fentes , 10 pompes, 10 squats, 10 tractions (pour ceux qui peuvent, ou tirage sous table) , 10 abdos climbers ( en position pompes amener genoux vers épaules) . Puis 2 séries de 2mn de chaise 90• contre mur, 10 grenouilles verticales, 1mn chaise, 5 grenouilles, 30s chaise , 2 grenouilles .. sans pause dans la serie... .et entre les 2 séries 2mn de talons fesses. Puis 10 à 50 burpees avant de partir sur la séance de course
Voici la séance de Course: 10mn de footing de plus en plus vite idéalement vers colline , puis 5mn allure course, 5mn footing, puis pendant 30mn sur une allure soutenue de course à chaque départ de minute sur votre montre retenir votre respiration 10s minimum ( voir 15 ou 20) sans ralentir, et respirez normalement ensuite les 50s (ou 45 ou 40) suivante. Finir les 10 dernières minutes en remplaçant les apnées par un véritable sprint sur 10s... Finir à la maison par étirements..
Option après séance... 5 séries de 30s gainage face, 5 pompes larges , 30s gainage cote d, 5 dips, 30s gainage dorsal , 5 pompes triceps serrées, 30s gainage côté g, 30s de jumping Jack...
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séance du 3 novembre
Chez vous, 5mn de reveil articulaire, mobilisations de tous les membres
puis toujours avant de démarrer.. faire 3 séries de : 30s"gainage face, 10 squats, 30" gainage dorsal, 10 pompes
.. puis démarrer footing lent 5mn et 5mn plus vite, 5mn à fond. puis 10mn éducatifs de course sur 100m retour footing...
puis 10 x 30"vma/30" footing très lent, puis 5mn footing , 10 a 50 burpees, 5mn footing,
puis 10 x ( sprint 30m, footing 70m, sprint 70m, footing 30m, 250m vma, recup marche 1mn)
finir par 5mn footing et stretching 10mn a la maison
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PLANNING ENTRAÎNEMENTS sous réserve autorisations sanitaires Post COVID/ouvertures des lieux d'entraînement |
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| | Lundi 12h15 - 13h15 | Piste de Gémenos | CROSSFIT - SPARTAN pour ceux qui veulent | | ou Lundi 18h30 - 19h30 | | VMA COURTE / PPG
| Mardi 12h15 - 13h15
Mercredi 16h15 - 17h15 | Piscine AQUAGEM
Piscine AQUAGEM | NATATION dirigée par Cédric Puis souvent VÉLOavec JC
NATATION avec Cédric | | Mercredi 17h30-18h30 | PISTE DE GEMENOS | JEUNES + ATHLÉ + SPECIAL TRANSITION (vélo et casque!) | | Mercredi 18h30-20h | PISTE DE GEMENOS | ENTRAINEMENT pour tous: CAP / VMA PPS PPG |
JEUDI 10H- 12H
JEUDI 12h30 - 13h30 |
RDV AQUAGEM
Pour les adhérents Aquagem |
VÉLO avec JC
Circuit training 2 x 30'
| VENDREDI 12H30 - 13h30
Vendredi 16h -17h | Pour les adhérents Aquagem
PISCINE AQUAGEM
| Bike and Fit
NATATION | | Samedi 10h -12h | RDV AQUAGEM | VÉLO avec JC
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| | | | Dimanche 9h30 - 12h | Rdv Aquagem | ENTRAÎNEMENT VÉLO avec JC |
Il pourra y avoir ponctuellement des regroupements le lundi matin ou le vendredi matin (voire sur d'autres créneaux) pour des sorties vélo ou enchainements natation en mer /vélo, ou 3 disciplines. Egalement des regroupements sorties trails, notamment le samedi matin.
CONFIRMER SYSTEMATIQUEMENT PAR SMS Sauf pour l'entraînement du Mercredi 18h30 Cédric: 06,63,37,77,04 Jean-Claude: 06,21,82,26,95
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À PRATIQUER SANS MODÉRATION
ENTRAÎNEMENT SPARTAN INTENSE DIRIGÉ
OU JUSTE POUR LE FUN !
Pour avoir toutes les infos, contacter CÉDRIC: 06 63 37 77 04
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rappel à tous :
rdv samedi 14 mars au 8 lot pavillon - Villa Fleur de Sel - Cuges pour un trail de 13km , suivi dun moment convivial autour d’un apéro déjeuner !
Qui vient ? Merci de me le confirmer mercredi soir au plus tard ! Lire la suite |
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sous la pluie mais dans la bonne humeur ! 