Gem Tri Athlé Triathlètes, Coureurs, Traileurs et Nageurs . Adeptes de courses avec obstacles
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06.63.37.77.04

BONNES VACANCES À TOUS !

rdv à la piste Mercredi 
 En regroupements voir messenger GTA

 

PLANNING HEBDOMADAIRE DES ENTRAînements du gemtriathle

PLANNING HEBDOMADAIRE DES ENTRAînements du gemtriathle
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ENTRAINEMENT
séances pour
la semaine en ce 14 juillet

Voici 2 séances à faire pour cette semaine en plus de vos footings colline ou sortie longue route , ou vélo, natation ,ou enchaînement tri ( en fonction de vos spé et objectif)

Une séance mixte vitesse/VMA:

Echauf 20mn cool+10soutenus..
puis 15mn éducatifs variés sur 50m et 3 accel progressives...
Puis 10x 100m sprint /recup footing lent 100m...
puis 5mn footing
et 10x250m VMA récup 30''..
Finir par 5mn cool puis du gainage stretch.

Séance 2: A faire de préférence sur terrain souple et plat/voir légèrement vallonné.

30mn footing+15mn allure semi+10mn allure 10km+5mn à fond....
Puis quelques éducatifs 5mn ,
quelques exos de ppg 10mn ( fentes, squat, mollet, abdos , pompes , gainage lat/dos)..
puis pyramide fartleck long avec pour récup tjs 2mn entre:
soit débutant 3mn/5mn /7mn/5/3
ou bien 3/5/7/9/7/5/3
Finir pour tous par 5mn cool et stretch
 

INFO entraînements :

INFO entraînements :
ENTRAINEMENTS à la carte
 

Regroupez-vous pour la séance proposée sur le groupe
ou demander des séances perso à notre coach 
 
Bonnes vacances! On se retrouve à la rentrée
 

rattrapage séance du 10 mars

20' echauffement progressif
 
puis
Version longue:
10x 36/36 vma , r 5mn,
3000m allure 80 a 90%vma, r 3mn,
2000m 85 90%vma, r 2,
1000m 90 a 95%, r 1mn,
500m 95%, r 30s,
250m 95 a 110% vma..
 
5mn retour calme
 
Version courte: on enlève le 3000m
 

Pour bien finir le mois de janvier:
Après les
belles sorties de samedi:
entrainement en côte raide

. . .  une séance sprint en Côte s'impose
 
 
1/ 20 à 30mn footing,
 
2/ puis 10x 50m en côte raidemais appuis stables ( béton ou goudron) en sprint max...
recup retour marche en 1mn30 ...

3/  puis résistance en côte ... 5 x 200m de côte allure vma...
retour marche
ou 5x (3x 50m vma avec retour course soutenue)... 
 
Finir par 15 à 20mn footing stretch
 

rattrapage:
séance
de mercredi 16

 

entrainement du week-end 19/20 decembre

 

entrainement du we 12/13 décembre

Pyramides !

 

entrainement du we du 5/6 decembre

 

WEEK-END DU 28/29 NOV

 

pyramides

 

Séance du week-end 21/22 novembre

 

Séance "LA 30"

 

séance à faire entre le 13 et le 15 novembre

 

Séance du 10 novembre
travail de côte

 

Séance du 7 nov
avec options
préfatigue et finitions

 

CONFIRME ta présence PAR SMS, Sauf pour l'entraînement du Mercredi 18h30
Cédric: 06 63 37 77 04
Jean-Claude: 06 21 82 26 95

 PLANNING ENTRAÎNEMENTS 
sous réserve autorisations sanitaires Post COVID/ouvertures des lieux d'entraînement
 



Lundi 12h15 - 13h15Piste de GémenosCROSSFIT - SPARTAN pour ceux qui veulent
ou Lundi 18h30 - 19h30 
VMA COURTE / PPG
 
Mardi 12h15 - 13h15
 
 
Mercredi 16h15 - 17h15
Piscine AQUAGEM
 
 
Piscine AQUAGEM
NATATION  dirigée par Cédric  Puis souvent VÉLOavec JC
 
 
NATATION avec Cédric
Mercredi 17h30-18h30PISTE DE GEMENOSJEUNES + ATHLÉ + SPECIAL  TRANSITION (vélo et casque!)
Mercredi 18h30-20hPISTE DE GEMENOS
ENTRAINEMENT pour tous:  
CAP / VMA PPS PPG
 
JEUDI 10H- 12H
 
JEUDI 12h30 - 13h30
 
 RDV AQUAGEM
 
Pour les adhérents Aquagem
 
 
VÉLO avec JC

Circuit training 2 x 30'
 
VENDREDI 12H30 - 13h30
 
Vendredi 16h -17h
 
 
Pour les adhérents Aquagem
 
PISCINE AQUAGEM

 
Bike and Fit
 
NATATION
 
Samedi    10h  -12hRDV AQUAGEMVÉLO avec JC
 

  
Dimanche     9h30 - 12h Rdv AquagemENTRAÎNEMENT VÉLO avec JC
 
Il pourra y avoir ponctuellement des regroupements le lundi matin ou le vendredi matin (voire sur d'autres créneaux) pour des sorties vélo ou enchainements natation en mer /vélo, ou 3 disciplines. Egalement des regroupements sorties trails, notamment le samedi matin.

CONFIRMER SYSTEMATIQUEMENT PAR SMS Sauf pour l'entraînement du Mercredi 18h30
Cédric: 06,63,37,77,04
Jean-Claude: 06,21,82,26,95
 

 

CENTURION CAMP
LE NOUVEAU
JOUET DE NOTRE COACH

CENTURION CAMP
LE NOUVEAU JOUET DE NOTRE COACH
À PRATIQUER SANS MODÉRATION
 
ENTRAÎNEMENT SPARTAN INTENSE DIRIGÉ
 
OU JUSTE POUR LE FUN !
 
Pour avoir toutes les infos, contacter  CÉDRIC: 06 63 37 77 04
 
 
warrior race
 

samedi 14 mars
entrainement
trail spécial ... chez dédou

reprise saut 1
Rentrée à fond!
 
apres gta 5 juin
20h ... Après une bonne séance de VMA
 
entrainement spartan
entrainement des Spartannettes mai 2019
gta saute  5juin
Entraînement GTA 5 juin
 
20190511_113540
sortie GTA samedi matin
reprise velo
Et un Espigoulier pour bien démarrer la saison vélo !
apres gta 5 juin etirement
Étirements bien mérités
ROUTE ESPIGOULIER

ENTRAÎNEMENT SPÉCIAL:
mercredi
1er mai 2019

mercredi 1er mai....

 
je vous propose une double seance au choix (possible d'enchainer les deux!)
 
De 16h30 à 18h30 un entrainement course d'obstacles type spartan sur la piste puis 18H30/20h une seance course à pied de VMA en équipe :
merci de confirmer si vous venez afin que je puisse au mieux préparer ces séances.. et pour ceux qui veulent faire l'entraînement course d'obstacles une aide dans l'heure qui précède n'est pas de refus!


 

voici la liste des obstacles de mercredi sur une boucle d'1km à faire un max de fois en 2h:

ramping,
porter parpaing,
trainer boulet,
soulever pneu lourd,
tir javelot
porter sac sable,
saut pieds joints escaliers,
monter corde,
équilibré sur poutre,
franchir barrière,
monkey échelle dure et échelle corde horizontale ,
Slakeline
monkey barre,
olympus,
hercules ,
paresseux,
monkey slake anneaux,
mur,
tirage pneu
2019: C'est parti !

Après un bon entraînement mercredi,
Ce samedi matin:
Sortie TRAIL façon reco.
Froid mordant au début... mais on s'est vite réchauffé!
Que du bonheur!

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5 janvier 2019
 

DERNIER "ENTRAINEMENT" COLLINES DE L'ANNÉE LE 29/12

DERNIER "ENTRAINEMENT" COLLINES DE L'ANNÉE LE 29/12
Au programme 4 vallons et un peu plus 😉:
Départ du village, vallon des Suys, Bergerie de Tuny, vallon St Clair, vallon des Seignors, re Bergerie de Tuny, vallon de la Galère et retour village.

Merci au GTA et à coach Cedric Costantino

entrainement SUPPLÉMENTAIRE LUNDI 25 FÉVRIER
RDV CAVE COOP DE GÉMENOS


 
AU THÉÂTRE DE VERDURE 12h30-13H30
 
une séance aérobie escaliers au théâtre de verdure...
 
Rdv 12h30 cave coopérative !
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entrainement unique!
SAMEDI MATIN: SORTIE / ENTRAÎNEMENT TRAIL

Magnifique parcours tout en singles et vues à couper le souffle par un temps sublime!
Que du bonheur!!!


ATTENTION!
Mercredi venez en VTT à 18h30
ENTRAÎNEMENT RUN AND BIKE
1 12 on va la haut
Samedi 1 12 on va là-haut!
1 12 debut
sortie trail 1/12
pause méritée - 930 d+ ce matin
nocturne st pons

ENTRAÎNEMENT NOCTURNE PAR LES SENTES AUTOUR DE ST PONS

ENTRAÎNEMENT NOCTURNE PAR LES SENTES AUTOUR DE ST PONS
🍂 Qu'elle était bonne cette sortie trail !
Ca fait du bien d'abandonner un peu la piste pour emprunter ensemble les sentiers de nos belles collines.
Et puis c'est toujours un plaisir ces moments avec vous !! Plus qu'un Club, le Gemtriathle Gemenos est une Famille ❤️.
Merci Coach Cedric Costantino pour ces instants de partage et la découverte de ces beaux parcours escarpés peu fréquentés .
 
jeudi 4 octobre midi entraînements au circuit du castellet
pour préparation et découverte repérage du parcours spartan race .
Rdv 11h pour ceux qui peuvent et sinon 12h15/13h30
castellete
 
À partir de 12 ans
VENEZ VOUS ENTRAÎNER AVEC NOUS!
 
Chacun progresse à son rythme... Mais porté par le groupe dans le partage et la bonne humeur!
 

lundi 12h15/13h30 (Cross fit à la Box de Gémenos: conditions à voir avec cedric car abonnement en sup), puis vélo 14H/16h
mercredi 16h/17h: natation aquagem
17h15/18H30: spécial jeunes (à partir de 12ans): Athlétisme (vitesse, ppg , endurance) mais aussi transition vélo/càp type duathlon triathlon pour jeunes et moins jeunes
18h30/20h: càp entrainement en groupe pour la course/ppg...
jeudi: 10h /12h : vélo
12h30/13h30: cross training sur la piste (vma/ppg/ parcours d'obstacles): ouvert même aux non GTASSIEN (6e/ cours)
Vendredi: 16/17h natation aquagem
Samedi: 9h30/11h30 course à pied nature à st pons( vma longue/trail..) avec jean claude et/ ou cedric
puis 11h45/13h natation aquagem
dimanche: sortie vélo avec jean claude
un sms est demandé la veille au plus tard pour nous signaler votre présence à la séance ainsi en cas de problème nous savons qui prévenir mais aussi mieux préparer la séance!
FORZA!!!
GTA 9 sept
samedi 8 sept - Reprise entrainements à St Pons: Pyramide by Cédric
 
gta groupe
Venez nous rejoindre au GTA!
gta st pons
8/9/2018
 
noctune 2
 
NATATION 19 JUIN
ENTRAINEMENT NATATION 19 juin - St Jean
 
nocturne
Training by night - nov 2017
GTA DOS CED

Quelques educatifs

Quelques educatifs

video gemtriathlé à l'entrainement

Entrainement sur la piste de Gémenos avant de partir pour les escaliers!
 

AVEC LE GEMTRIATHLÉ : ENTRAINEMENT PAR TOUS LES TEMPS!

Parce qu'on est pas en sucre !! 😉 Un bon petit entrainement comme on les aime,L’image contient peut-être : personnes qui pratiquent un sport, ciel et plein airsous la pluie mais dans la bonne humeur !
 
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SAMEDI MATIN: SORTIE / ENTRAÎNEMENT TRAIL

Magnifique parcours tout en singles et vues à couper le souffle par un temps sublime!
Que du bonheur!!!


ATTENTION!
Mercredi venez en VTT à 18h30
ENTRAÎNEMENT RUN AND BIKE